Tim & Ruth van @Biketravels.cc inspireren dagelijks anderen om ook op de fiets te springen. Bij Chalet Beyond helpen we daar graag bij! Daarom stapt Tim binnenkort in Italië op de fiets om de Gran Fondo Stelvio Santini te rijden, waarbij Chalet Beyond zorgt voor verblijf, informatievoorziening en catering. Zo kan Tim zich concentreren op het echte werk: het fietsen! Maar hoe bereid je je nou voor op zo’n grote race?

Lees mee met de blog van @Biketravels.cc!

Het aftellen is begonnen!

Nog drie weken te gaan tot de Gran Fondo Stelvio Santini. Maandenlang heb je getraind, duurritten en intensieve sessies afgewerkt, en nu is het bijna tijd om te laten zien waar je toe in staat bent. Maar hoe zorg je ervoor dat je optimaal voorbereid aan de start verschijnt? In deze laatste maand komt vaak de twijfel: ‘Heb ik genoeg getraind?’ en ‘Wat moet ik nog doen om echt klaar te zijn?’ We helpen je graag op weg met een paar belangrijke tips en valkuilen om te vermijden.

Veelgemaakte fouten in de laatste maand

In de laatste weken voor de Gran Fondo is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen inspanning en herstel. Hier zijn drie veelvoorkomende fouten die je wilt vermijden:

• Teveel of juist te weinig intensieve trainingen
• Een te hoog trainingsvolume
• Onvoldoende herstelmomenten

Met nog slechts een paar weken te gaan, is dit hét moment om je training te finetunen. Korte, intensieve sessies gecombineerd met voldoende rustperiodes zijn de sleutel. Plan je laatste piekweek, gevolgd door een taperweek, om in topvorm aan de start te verschijnen.

Ben je niet bekend met een taperweek? Lees hier er alles over.

De laatste twee weken: piek en taper

In de voorlaatste week van je voorbereiding is het tijd voor je piekweek. Dit is het moment om je vorm te testen en vertrouwen op te bouwen voor de Gran Fondo. Plan een stevige, intensieve training van 4 tot 5 uur, inclusief intervallen op je anaerobe drempel. Deze training helpt je niet alleen fysiek, maar geeft ook een mentale boost voor de raceweek. Ben je meer het type toerfietser dat weinig traint in de hogere zones, dan zou ik dat in de laatste weken ook niet doen.

Zo kun je de voorlaatste week indelen:

• Twee korte trainingen doordeweeks, gericht op cadans en sprints, met intervallen van 5 tot 10 minuten in zone 3-4.
• Eén lange, intensieve training in het weekend, met intervallen van 4 tot 7 minuten in zone 4-5, afgewisseld met 20-seconden all-out sprints.
• Tussendoor voldoende rustdagen of rustige ritjes in zone 1-2.

Belangrijk om te onthouden: je komt uit een periode van intensieve training, dus je lichaam is vermoeid en heeft rust nodig. Luister naar je lichaam en neem indien nodig een paar dagen volledige rust.

De laatste week: taperen

In de laatste week voor je Gran Fondo verlaag je het trainingsvolume naar ongeveer 75% van je normale schema. Train je normaal gesproken 12 uur per week, maak er dan nu 8 van. Vertrouw erop dat je goed voorbereid bent en dat minder trainen je prestaties ten goede komt.

Race week: de laatste voorbereidingen

De laatste week is aangebroken en dit weekend staat de Gran Fondo gepland. Zorg dat je op tijd op de locatie bent, zodat je kunt acclimatiseren. Met de hulp van Chalet Beyond is dat geen enkel probleem! Gebruik deze dagen om rustig te wennen aan de omgeving, maar pas op dat je niet te veel doet. Hoewel de omgeving verleidelijk is voor lange ritten, is het belangrijk om je trainingsvolume deze week terug te brengen naar 50%. Dus als je normaal 12 uur traint, maak er dan nu 6 van. Belangrijk om te onthouden: je kunt deze week qua training weinig meer winnen, maar wel veel verliezen door te veel te doen. Rust is cruciaal, dus doe liever te weinig dan te veel.

Wat moet je nog wel doen? Geef je lichaam nog een paar prikkels:

• Twee korte ritjes, gericht op cadans en beensnelheid, met 5 tot 10 korte sprints van 30 tot 60 seconden.
• Een kort ritje van 30 minuten de dag voor de Gran Fondo, met 3 tot 5 korte sprints van 10 tot 30 seconden om alles op scherp te zetten.

Tot slot: wat neem je dan allemaal mee?

Zorg ervoor dat je fiets en uitrusting in topconditie zijn. Bereid je voeding en kleding voor. Het bekijken van de weersverwachtingen is wat voorbarig in de buurt van de Stelvio, want je weet het maar nooit in deze omgeving. Hier is een handige paklijst voor jouw reis:

Fietskleding

• Fietsbroek(en)
• Fietsshirt(s) met korte en lange mouwen
• Windjack
• Regenjack
• Arm- en beenstukken
• Onderkleding
• Fietshandschoenen (zowel zomer- als winterversies)
• Fietssokken
• Fietsschoenen en overschoenen
• Fietshelm
• Fietsbril

Fietsuitrusting

• Fiets (natuurlijk)
• Reserve binnen/buiten banden en bandenlichters
• Minipomp of CO2-patronen
• Multitool
• Ketting + schakel
• Di2 oplader (mogelijk)
• Fietscomputer en oplader
• Bidons
• Zadeltasje

Voeding en Hydratatie

• Energiegels en -repen
• Sportdrank(poeder)
• Herstelvoeding

Met deze voorbereiding ben je klaar om ontspannen en goed uitgerust aan de start van je Gran Fondo te verschijnen. Geniet van elke kilometer en maak er een onvergetelijke ervaring van! En wie weet spreken we elkaar daar nog!

Liefs Tim & Ruth